Vježbanje Mindfulnessa započinjemo bazičnom i jednostavnom vježbom disanja. Koristimo upravo disanje zato što nam je svima zajedničko, neizbježno i zato što ga ionako prakticiramo stalno.
Poanta vježbe disanja nije disanje samo po sebi, nego vježbanje prisutnosti (i u konačnici uživanja) u sadašnjem trenutku, bez interakcije s vlastitim mislima, bez osuđivanja, analiziranja, na ljubazan i empatičan način prema samom sebi.
Za početak predlažemo da vježbu izvodite u mirnom okruženju, u sjedećem položaju i da si dozvolite makar 10-ak minuta potpunog mira za sebe i za vježbu. Kako budete napredovali i sami ćete primjetiti da vježbu možete raditi bilo gdje, bilo kada i u bilo kojoj situaciji.
Vježbu izvodimo na sljedeći način:
Zauzmite ugodan sjedeći položaj sa uspravnom kralježnicom, zatvorite oči i fokusirajte se na disanje.
Osjećajte kako dah ulazi i zlazi iz vašeg tijela. Bez ikakvog truda, napora, moranja ili zadataka, samo postojite, puštate disanje da se događa i primjećujete dah i senzacije u tijelu koje disanje izaziva.
Jednostavno je, ali nije lako. Za razliku od uobičajenog „disanja i postojanja“, kada ste sami sa svojim umom i kada ne radite ništa drugo osim fokusiranja na dah, vrlo brzo ćete primjetiti da makar dio vas više ne želi ostati ovdje. Svega minutu-dvije nakon početka vježbe, ili um ili tijelo će zaključiti da im je dosta i zahtjevat će nešto drugo (ovo je neizbježno i potpuno normalno).
Svaki put kada se um pomakne, tijelo slijedi. Ako je um nemiran, tijelo je nemirno. Ako je tijelo nemirno, um nalazi ili novu pozu ili novu zanimaciju za tijelo. Ako se iskreno prepustite opuštanju, logično je da ćete se zapitati zašto su um i tijelo toliko nemirni i u nemogućnosti biti iti par minuta „nasamo sami sa sobom“, te zašto stalno osjećate potrebu ispuniti svaki trenutak nekom radnjom ili mišlju.
Još jedna važna napomena u kontekstu „normalno je i svi to prolazimo“ jest činjenica da ćete makar jednom tokom vježbe pomisliti kako nešto radite krivo, ili vam ne ide, ili vam se čini da je svima drugima lakše pa je logično zaključiti da nešto s vama nije u redu. Sama ta misao spada u kategoriju kritike i osude (prema samom sebi), a to je upravo ono što mindfulnessom pokušavamo izbjeći.
Dakle, poanta ove vježbe nije analiza ili bavljenje mislima, nego opservacija impulsa koje osjećamo i misli koje nam dolaze. I umjesto da reagiramo na podražaje i bavimo se mislima (analizom, kritiziranjem, osuđivanjem i sl.), nježno ali odlučno vraćamo pozornost sa svake misli na dah i na trenutak u kojem se nalazimo. Vježbamo prihvaćanje ovog trenutka tu i sada, upravo onakvog kakav on jest (čak i kad je nelagodan).
Poanta mindfulnessa nije zaustaviti misli, odbiti ih od sebe, ignorirati ili zanemariti. Naprosto im dajemo prostora i prihvaćamo ih tu, kakve god da jesu, te razvijamo kapacitet shvaćanja da mi nismo naše misli i da nema razloga dozvoliti im da one upravljaju našim životom i odlukama (naročito kad nam izazivaju patnju).
Ovom vježbom treniramo um i njegovu urođenu stabilnost, umjesto najčešće prebrze i impulzivne reakcije. Razvijamo prirodnu sposobnost koncentracije. Uz dugotrajan trening rada sa (ne protiv) otporom kojeg pruža vaš um, kreirate unutarnju snagu koja vam pomaže rješiti i najteže životne situacije. Ujedno razvijamo strpljenje i prihvaćanje bez osuđivanja.
Sažetak vježbe:
- Odvojite makar 10 minuta u danu, u mirnom okruženju bez distrakcija (da biste izbjegli razmišljanje o vremenu, ako vam je lakše, namjestite štopericu ili alarm na vrijeme koje želite provesti u vježbi).
- Zauzmite sjedeći položaj s uspravnom i čvrstom kralježnicom, zatvorite oči i fokusirajte se na dah.
- Prepustite se prirodnom ritmu disanja, bez ikakve potrebe da kontrolirate dah.
- Misli koje vam prirodno budu dolazile samo primjetite i prihvatite kao činjenicu (njihovo postojanje), nemojte se baviti njima, analizirati ih ili kritizirati.
- Sa svake misli nježno ali odlučno vratite fokus na disanje i na senzacije koje ono izaziva u tijelu.
- Ukoliko vam je položaj u kojem sjedite neudoban, slobodno se pomaknite i zauzmite ugodniju pozu.
- Vratite fokus na disanje, primjetite kako vam dah ulazi i izlazi iz tijela.
- Osvijestite svoje postojanje tu i sada, kroz disanje, kroz osjet svoga tijela.
- Ukoliko oko sebe primjetite zvukove koji vam ometaju fokus, slobodno se umjesto na dah, fokusirajte na zvuk (naročito ako je ritmički, npr. zvuk sata).
- Bitno je da fokus usmjerite na bilo što u sadašnjosti, umjesto na analiziranje i „borbu“ s mislima, evociranje uspomena ili sanjarenje o budućnosti.
- Po završetku vježbe, nježno otvorite oči, rastegnite se, ustanite i nastavite dalje sa aktivnostima.
Napomena:
Poanta ove vježbe je opuštanje i postizanje unutarnjeg mira (vježbu možete izvoditi koliko god dugo želite i koliko god puta u danu osjetite potrebu).
Ukoliko vam bilo koji dio ove vježbe izaziva neizdržive osjećaje nelagode, boli ili negativnih emocija, prekinite vježbu u bilo kojem trenutku i ukoliko želite, probajte ponovo kad se osjetite spremnima. Ukoliko i prilikom svakog sljedećeg pokušaja osjetite iste simptome, slobodno nam se obratite za savjet.