Skeniranje tijela

Skeniranje tijela jedna je od najefektivnijih vježbi Mindfulnessa, naročito u MBSR (Mindfulness based stress reduction) praksi. Ovom vježbom jačamo pažnju i svijesnost o vlastitom tijelu. Dok sistematski promatramo djelove tijela, cilj je ne očekivati ništa, ne rješavati ništa i općenito nemati drugih namjera osim promatranja. Jedina moguća namjera je ljubazno i s razumijevanjem prihvatiti iskustvo postojanja koje osjećamo u svakom od tih djelova tijela, bilo da su ta iskustva pozitivna ili neugodna, dosadna ili interesantna, kakva god da jesu…Ovo je početna vježba kojom vježbamo pozornost i prihvaćanje, ali namjerno ne rješavamo ništa.

U nekim trenucima ćete naići na distrakcije, npr.: nestrpljenje, osjećaj nezadovoljstva i dosade, bolovi u nekim djelovima tijela, ukočenost, fizička nelagoda, trnci u udovima i sl., želje, potrebe i odbijanje, glad/žeđ, misli o tome da ovo nema smisla, brige i očekivanja (imam pametnijeg posla, trebao bih…) strahovi i sumnje (ja nisam dobar u ovome, ne ide mi, što ako se ne mogu nositi sa spoznajama), iznenadne misli, vizije, riječi i sl. …
Svim tim distrakcijama pristupamo blago i bez osude, prihvaćamo njihovo postojanje ali se njima ne bavimo, te fokus sa njih opet blago i bez osude/očekivanja skrećemo na vježbu, odnosno na dio tijela koji promatramo.

Na „majstorskom“ nivou razvija se sposobnost neasocijacije, odnosno neidentificaranja s nelagodnim podražajima i svjesnost da bol, nelagodne misli i razne distrakcije nismo mi. Ja sam osoba koja sjedi, a bol je nešto što se dešava meni. Ova neasocijacija omogućava da se pomno i bez ljutnje pozabavimo stanjima koja nam se dešavaju.

Kroz ovu vježbu razvijamo besprijekornu pozornost, strpljenje i pozitivne emocije prema sebi i svom tijelu. Ova vježba ni u kom smislu nije lijek ili zamjena za medicinska rješenja, ali je metoda pomoću koje učimo, otvaramo se, doživljavamo sebe i stanja unutar našeg tijela na novi način koji nam u konačnici pomaže u borbi protiv bolesti i raznih emotivnih stanja.

Vježbu možemo vježbati svakodnevno, kao zasebnu meditaciju ili uvod u duboko opuštanje,  u trajanju od 10 minuta i više (odnosno koliko god vremena vam treba), a možemo ju koristiti i kao „blic vježbu“ u kratkim prekidima tokom dana, u situacijama kad „ne radimo ništa“ (čekanje u redu, vožnja u tramvaju  ili sl.).  Možemo ju koristiti i ujutro nakon buđenja, tokom istezanja, te navečer prije spavanja, kao svojevrsnu reviziju dana i ocjenu stresa, odnosno tjelesnih doživljaja koji su prikupljeni tokom dana.
Dugoročno gledano, čak i kratke vježbe brzog skeniranja, donose jako dobre rezultate u vidu smanjenja stresa i razvoju pozitivnog odnosa prema vlastitom postojanju.

Vježbu izvodimo na sljedeći način:

Zauzmite ugodan sjedeći položaj sa uspravnom kralježnicom, zatvorite oči i fokusirajte se na disanje.
Osjećajte kako dah ulazi i zlazi iz vašeg tijela. Skeniranje tijela započinjemo sa tabanima, na način da se fokusiramo na svaki dio tijela zasebno (taban jedne noge, nožni prsti, stopalo, potkoljenica, koljeno, bedro, kukovi , isto ponovimo s drugom nogom, gluteusi i genitalije, donji dio leđa i trbuha, unutarnji organi u trbušnoj šupljini, pluća, prsa, gornji dio leđa, ramena, nadlaktica, lakat, podlaktica, šaka, dlan, prsti, isto ponovimo s drugom rukom, vrat, potiljak, uši, čelo, oči, nos, usta i čeljust, cijela glava). Tokom skeniranja svakog dijela tijela zasebno, cijeli fokus poklanjamo upravo tom dijelu, bivajući svjesni svih senzacija koje ta svjesnost izaziva u nama.
Nakon što smo skenirali cijelo cijelo zasebno, još jednom pregledamo cijelo tijelo u cjelini. Osjetimo ga u prostoru, u ovom trenutku, te obratim pažnju na sve senzacije koje ta svijest i prisutstvo izazivaju u nama.

Fizičke senzacije

Emotivne reakcije

Misli i „distrakcije“

Napomena:
Poanta ove vježbe je opuštanje i postizanje unutarnjeg mira (vježbu možete izvoditi koliko god dugo želite i koliko god puta u danu osjetite potrebu).
Ukoliko vam bilo koji dio ove vježbe izaziva neizdržive osjećaje nelagode, boli ili negativnih emocija, prekinite vježbu u bilo kojem trenutku i ukoliko želite, probajte ponovo kad se osjetite spremnima. Ukoliko i prilikom svakog sljedećeg pokušaja osjetite iste simptome, slobodno nam se obratite za savjet.