Metta meditacija

Metta meditacija je proces buđenja urođenih pozitivnih namjera i plemenitih stanja dobrote, ljubaznosti, suosjećanja i topline. Metta (maitri) meditacija se još naziva i meditacija dobrote, ljubaznosti i ljubavi.

Nazivi metta i maitri označavaju uzvišena stanja bezuvjetne ljubavi, ljubaznosti, dobronamjernosti, privrženosti… U engleskom se ovi izrazi često prevode kao „love“ ili „loving-kindness“ ali ni jedan od ovih prijevoda ne može točno definirati značenje koje metta / maitri ima u duhovnom i filozofskom smislu. Zato smo odlučili koristiti izvorne riječi – umjesto pomalo otrcanih i svakidašnjih izraza kao što su ljubav i ljubaznost.

Metta meditacija je proces buđenja urođene dobronamjernosti prema sebi i svijetu.

Metta meditacija je usmjerena buđenju uzvišenog/plemenitog stanja svijesti, kroz kultivaciju misli i namjera. Prakticiranje ovakvog tipa meditacije, osim duhovnog i emotivnog razvoja, donosi i vrlo korisne učinke za blagostanje i dobrobitnost organizma i kvalitetu života, kao što su:

  • Smanjuje utjecaj stresa
  • Povećava osjećaj društvene povezanosti
  • Smanjuje sklonosti bijesu, jadu, frustracijama, sukobljavanju
  • Aktivira empatiju i emocionalnu inteligenciju
  • Poboljšava vještine komunikacije i spremnosti za suradnjom
  • Smanjuje podložnost depresiji, tjeskobi, nemiru i posttraumatskim stresu
  • Smanjuje migrene, omogućava bolje nošenje s kroničnim bolovima
  • Pogoduje razvoju i povećanju „sive tvari“ u mozgu
  • Usporava starenje
  • Omogućava osobni rast i razvoj u pozitivnim smjerovima
  • Poboljšava sposobnost učenja i koncentracije

Dobrobiti metta meditacije su doista mnogobrojne – i ova metoda meditacije je jedna od najbolje istraženih i znanstveno dokumentiranih metoda duhovnog i psihološkog razvoja.

Predlažemo da se na Internetu bolje informirate o učincima metta meditacije, utjecaju dobrih osjećaja i pozitivnog odnosa/razmišljanja. Na Youtube-u možete pronaći mnoge resurse (audio/video) koji pomažu u prakticiranju metta meditacije: vođene meditacije, pozadinsku glazbu i/ili upute za izvođenje.

Kako prakticiramo metta meditaciju?

Sjedite ili lezite u udoban položaj. Opustite se i potvrdite sebi da je ovdje i sada vaše vrijeme za opuštanje i razvoj osobnog boljitka. Poklonite si pola sata mira i dobrote.

Disanje

Započnite proces tako da se koncentrirate na vlastito disanje. Nemojte upravljati disanjem, već dobronamjerno promatrajte kako se pluća pune zrakom, kako zrak izdišete i kako se mišići trbuha i prsa opuštaju. Desetak ciklusa udaha-izdaha samo osluškujte svoje disanje.

Metta meditacija je nježna i beznaporna meditacije. Ne trebate se truditi, koncentrirati ili prisiljavati se na koncentraciju. Samo se opustite… Ako se morate pomaknuti, slobodno zauzmite bolji položaj, pa opet kratko osluhnite vlastito disanje i opustite tijelo.

Skeniranje tijela

Napravite kratku „inventuru“ odn. skeniranje vlastitog tijela – počevši od stopala prema gore.

Pogledajte kako se osjećaju i jesu li opušteni: stopala, gležnjevi, listovi, koljena, bedra, kukovi. Zastanite povremeno i pomislite: „Dobro je, moje tijelo je dobro.“

Dišite normalno i bez napora.

Provjerite kako se osjećaju stražnjica, genitalije, križa, donji trbuh, leđa, pleksus, gornji dio leđa i lopatice, prsa i grlo. Zastanite povremeno i pomislite: „Dobro je, moje tijelo je dobro.“

Dišite lagano i bez napora.

Provjerite ramena, nadlaktice, laktove, podlaktice i šake – a potom se vratite na ramena, vrat, potiljak, tjeme, čelo i lice.

Zastanite povremeno i pomislite: „Dobro je, moje tijelo je dobro.“

Dišite lagano i bez napora.

Ovo skeniranje tijela ne treba trajati dugo. Možete ga završiti u 2 minute ili kraće… ili se zadržati na nekim dijelovima koji su napeti ili bolni. Ako doista želite dulje vremena posvetiti opuštanju, možete i nabrajati: „Moja stopala su dobro, opuštena i dobro… listovi i koljena su dobro… bedra su dobro… osjećam bol u kuku (npr.) ali to je dobro i bit će bolje… trbuh je dobro… „

Na skeniranju se ne bi trebalo zadržavati previše, jer je ovaj stadij samo uvod u opuštanje i stanje smirenosti. Nemojte se truditi ili prisiljavati. Samo se opustite… Ako se morate pomaknuti, slobodno zauzmite bolji položaj, opustite se, udahnite par puta i nastavite dalje. Prava zabava tek počinje 🙂

Metta meditacija

Zamislite sebe. U mislima se okrenite prema sebi, svom tijelu, postojanju, svom životu i svemu onome što vas čini jedinstvenom osobom.

Ponovite u sebi, bez žurbe:

Želim ti zdravlje i snagu.

Želim ti slobodu i sigurnost.

Želim ti dobro.

Želim ti veselje i mudrost.

Želim ti sreću, blagostanje, toplinu i razumijevanje.

Želim ti dobro.

Želim da postojiš lako i bez boli.

Želim ti veselje i mudrost.

Želim ti dobro.

Još jedna primjedba: Ne morate ovu ‘pjesmicu’ učiti napamet 🙂 Ne morate ponoviti sve izjave određenim redom, niti se prisiljavati da kažete baš sve gore navedene želje. Metta meditacija je proces dobronamjernog opuštanja – i zato se opustite! Budite dobri prema sebi i nemojte kritizirati vlastito neznanje ili zaboravnost.

Koliko god dobrih želja zapamtite i sjetite se spomenuti, dobro je. Dok izgovarate u sebi riječi, pokušajte osjetiti značenje i stvarnu želju za boljitkom: zdravlje, sigurnost, snaga, sloboda, sigurnost, veselje, mudrost, sreća, blagostanje, toplina,  razumijevanje, ljubav, prijateljstvo, uspjeh, napredak… Razvijte svoju listu dobrih želja i razmišljajte što biste još mogli dodati u svoju meditaciju.

Važno je reći da metta meditacija nije mantra, molitva ili čarobna formula – nego dobronamjerno nabrajanje boljitaka koje očekujete sebi i želite drugima, pa možete ovoj meditaciji pristupiti bez formalizma i

Ponavljajte 20-30 minuta

  • Zamislite sebe, pa u tišini nabrojite dobronamjerne želje.
  • Zamislite sebi najdražu osobu … pa ponovite želje
  • Zamislite nekoga s kime ste bliski, prijatelj ili poznanik … pa ponovite
  • Zamislite nekoga koga srećete povremeno…
  • Zamislite nekoga koga dugo niste vidjeli…
  • Zamislite nekoga s kim se često ne slažete…
  • Zamislite nekoga tko vas redovito izaziva i tjera na razmišljanje…
  • Zamislite nekoga tko vam nije prijatelj i ne volite ga susretati…
  • Zamislite osobu koja vam je odbojna i neprijateljska … pa ponovite želje za boljitkom i blagostanjem.

Vrlo često pitanje je – kako kontrolirati negativne emocije i kako se natjerati poželjeti neprijateljima nešto dobro. Dakle, odgovor je vrlo jednostavan:

  1. Ne morate kontrolirati ništa, a pogotovo ne emocije. Prihvatite ih jednostavno kao prolaznu pojavu ili zanemarivu nelagodu. Pustite ih da prođu ili ostanu, što god… nemojte im pridavati važnost. I nastavite sa svojom namjerom da izreknete dobronamjerne misli.
  2. Dobronamjernost prema neprijateljima je plemenita osobina najuglednijih bića.
  3. Usmjeravajući pozitivne misli prema neprijateljima jednako kao i prema sebi, činite dobro samo sebi. Poanta meditacije je vaša osobna dobrobit, smanjenje negativnih i štetnih reakcija i razvoj emotivne inteligencije. Činite dobro sebi.

Završite meditaciju laganim protezanjem i promjenom položaja. Ostanite još minutu u tišini. Osjetite zahvalnost (ili čak riječima zahvalite) sebi i svemiru na ugodno provedenom vremenu.

Zašto metta / maitri?

Prema nekim istraživanjima, samo 30 minuta dnevno ovakve meditacije donosi trajne dobrobiti u razumijevanju i odnosu prema sebi, a onda i prema svijetu i izazovima života.

Nakon 4-8 dana prakticiranja, primjećuju se promjene u ponašanju, koncentraciji i pozornosti. U vremenu od 21-40 dana pomnog prakticiranja, promjene u ponašanju, koncentraciji i otpornost prema stresu postaju značajne karakterne osobine. U vremenu od 6-8 tjedana, promjene u fiziologiji mozga postaju značajne i znanstvenici potvrđuju vidljivo povećanje volumena „sive tvari“ u mozgu. Uočeno je  povećanje debljine hipokampusa, koji upravlja učenjem i pamćenjem – te u određenim područjima mozga koji reguliraju emocije i učestvuju u spoznavanju korelacije između vanjskih podražaja i samosvijesti.

Također je primijećeno smanjenje volumena stanica mozga u amigdali, koja je odgovorna za strah, anksioznost i stres – što ukazuje da meditacija ne samo da mijenja mozak, nego se ovim procesom može promijeniti i subjektivna percepcija odnosa sebe i svijeta, te kvaliteta emotivnog odgovora na vanjska događanja.

Linkovi, ako želite saznati više:

Budite dobri i ljubazni prema sebi i drugima.

Malim koracima započinje put od 1000 milja.